El ciclismo es un deporte practicado por millones de colombianos, siendo el segundo deporte más popular del país únicamente por detrás del fútbol. La tendencia ganadora de distintos ciclistas colombianos ha fomentado la participación cada vez más, ya sea a un nivel aficionado o profesional.
Al ser una actividad altamente exigente para el cuerpo, el médico deportólogo adscrito a Colsanitas, Mauricio Mejía, entrega recomendaciones para el antes, durante y después de las rutinas de ejercicio, incluyendo una guía de nutrición.
Antes del recorrido es de vital importancia preparar al cuerpo con una comida balanceada y buena hidratación. Se recomiendan alimentos como el huevo, nueces, el yogur sin azúcar y la avena. “Esta combinación le ayudará a optimizar su energía, a digerir fácilmente los alimentos y a evitar malestares estomacales o pesadez”, comenta el doctor Mejía. La carga de energía previa al entrenamiento es fundamental para rendir al máximo.
Durante la ruta, si ésta es de larga duración, puede ser de gran ayuda el consumo adicional de alimentos, principalmente carbohidratos, los cuales cumplen la función de recargar el cuerpo de energía. Lo ideal es mantener un equilibrio entre la energía que gastamos y la energía ingresada. Se recomiendan las barras de proteína, nueces, frutos secos, geles energéticos o incluso chocolate, al igual que tomar sorbos agua o la bebida deportiva de su elección cada 15 o 20 minutos para evitar la deshidratación.
Al finalizar el recorrido el cuerpo necesita de cuidado para la correcta recuperación después del ejercicio. Este momento es vital, pues como comenta el doctor Mejía, “durante los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, conocidos como la ventana de reposición, su cuerpo está preparado para reparar los músculos dañados”. Para esto se recomienda el consumo de carbohidratos y proteína, normalmente en una proporción de 3 a 1.
En los días entre sus sesiones de entrenamiento, le recomendamos el consumo de los siguientes elementos de carga nutricional:
- Carbohidratos: Al ser la fuente principal de energía del cuerpo, se recomienda consumo de entre 60 y 90 gramos adicionales por hora.
- Proteínas: Esenciales para la recuperación y el crecimiento de la masa muscular. Se recomienda para el consumo diario entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
- Grasas: Ayudan a absorber vitaminas, producir hormonas y generar ácidos grasos. Se recomiendan grasas insaturadas, las cuales se encuentran en alimentos como el aceite de oliva,
- Vitamina C: Protege las células del daño oxidativo del ejercicio fuerte, además de mejorar la absorción de hierro. Se encuentra en frutas cítricas y verduras como el brócoli.
- Vitamina D: Ayuda a facilitar la recepción de calcio, clave para el fortalecimiento óseo, Esta vitamina se absorbe de la exposición al sol.
- Vitamina E: Como las proteínas, ayuda a la recuperación después del ejercicio. Reduce inflamación y protege las células musculares. Se encuentra en alimentos como nueces y semillas.
- Magnesio: Es primordial para el funcionamiento del sistema muscular, donde previene los calambres. Se encuentra en semillas, nueces, frutas y verduras.
- Hierro: Fundamental para tener mejor rendimiento, pues su deficiencia puede causar fatiga al afectar el transporte de oxígeno hacia la sangre.
