Hablar de osteoporosis suele llevarnos a pensar en la adultez mayor, pero el cuidado de los huesos es un tema que empieza mucho antes. La alimentación, la actividad física y algunos hábitos cotidianos pueden contribuir a mantener una buena salud ósea a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
“Hablar de salud ósea no debería ser una conversación que empieza cuando aparece una fractura o cuando llegamos a cierta edad. Los huesos están en constante proceso de formación y renovación, por eso lo que hacemos con nuestra alimentación y nuestro estilo de vida a lo largo de los años también cuenta”, explica Clara Lucía Valderrama, nutricionista dietista e integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife.
Más que calcio: una alimentación completa
Cuando se habla de cuidar los huesos, el calcio suele ser el primer nutriente que viene a la mente. Y aunque es fundamental, no es el único que debe tenerse en cuenta. Una alimentación variada también debe aportar proteína, vitamina D y otros nutrientes que participan en el mantenimiento de los huesos y los músculos.
Entre las fuentes alimentarias de calcio se encuentran los lácteos, algunos pescados, verduras de hoja verde y alimentos fortificados, entre otros. La recomendación es que estos alimentos hagan parte de una alimentación equilibrada y acorde con las necesidades de cada persona.
“Una alimentación enfocada en la salud ósea no significa comer únicamente alimentos ricos en calcio. Se trata de tener una alimentación variada y suficiente, que incluya fuentes de proteína, frutas, verduras y alimentos que aporten calcio y otros nutrientes. La alimentación en su conjunto es la que debemos cuidar”, señala Valderrama.
En algunos casos, cuando la alimentación no permite cubrir determinados requerimientos nutricionales, un profesional de la salud puede considerar otras alternativas para complementar la dieta. Dentro de las opciones disponibles en el mercado se encuentra Xtra-Cal Advanced de Herbalife, un suplemento nutricional que puede formar parte de la conversación sobre el aporte de nutrientes relacionados con el cuidado de los huesos. Su pertinencia debe evaluarse de acuerdo con las necesidades individuales y la orientación de un profesional de la salud, sin reemplazar una alimentación equilibrada ni los hábitos de actividad física.
La proteína también cumple un papel importante, especialmente durante la adultez y en edades mayores, ya que contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Esto cobra relevancia cuando se habla de salud ósea, pues conservar músculos fuertes y una buena movilidad puede ayudar a mantener el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas, uno de los factores relacionados con las fracturas en personas con huesos frágiles.
El movimiento también hace parte de la prevención
La alimentación no trabaja sola. Caminar, subir escaleras, bailar, realizar ejercicios de fuerza o practicar otras actividades que impliquen soportar el propio peso pueden formar parte de una rutina orientada a cuidar huesos y músculos.
La International Osteoporosis Foundation recomienda combinar ejercicios con carga de peso y fortalecimiento muscular, adaptados a la edad, condición física y necesidades de cada persona.
“Muchas veces pensamos que cuidar los huesos significa únicamente consumir calcio, pero el movimiento también es un estímulo importante. Mantenerse activo, trabajar la fuerza y cuidar el equilibrio son hábitos que podemos incorporar desde mucho antes de que exista un problema”, agrega la nutricionista.
Para quienes ya presentan osteoporosis, antecedentes de fracturas u otros factores de riesgo, la actividad física debe ajustarse a sus condiciones particulares y contar con la orientación de profesionales de la salud.
Tres hábitos para empezar a cuidar los huesos
- Revisar la alimentación. Incluir diferentes grupos de alimentos y procurar fuentes adecuadas de calcio y proteína dentro de una alimentación equilibrada. En caso de considerar suplementos, es recomendable consultar previamente con un profesional de la salud.
- Mantenerse en movimiento. Combinar actividades que impliquen soportar el peso corporal con ejercicios de fortalecimiento muscular, teniendo en cuenta la edad, condición física y posibles restricciones.
- Conocer los factores de riesgo. Ante antecedentes familiares, fracturas previas, bajo peso, determinadas condiciones de salud o cambios asociados con la edad, es importante consultar con un profesional para determinar si se requiere una valoración de la salud ósea.
La prevención, en este sentido, no consiste únicamente en evitar una enfermedad, sino en construir hábitos que permitan acompañar la movilidad y la calidad de vida durante las diferentes etapas.
“Los huesos también necesitan atención y cuidado cotidiano. Una alimentación adecuada, actividad física y seguimiento profesional cuando sea necesario pueden convertirse en herramientas para acompañar una vida activa y saludable en cada etapa”, concluye Valderrama.
